Un paio di anni fa provai la nuova applicazione Sonno integrata in watchOS 7. All’epoca mi accorsi dell’inadeguatezza dei grafici forniti da Apple per analizzare le fasi del sonno. Molto meno dettagliati rispetto alle app di terzi. Problema che è stato risolto con Sonno di iOS 16 e watchOS 9 in arrivo a breve per tutti.
Per capire se la miglioria è reale, ho provato il nuovo sistema visto che è stato abilitato nella seconda beta di iOS 16 e watchOS 9. Fino a ora ho utilizzato AutoSleep per raccogliere dati del sonno. App che funziona bene, anche se forse è anche sin troppo ricca di dettagli.
Le fasi del sonno
Fino a iOS 15 e watchOS 8, l’app sonno raccoglie dei dati ma con grafici troppo semplici. Dati come l’inizio e la fine del sonno, possibili interruzioni e poco altro. Entrando nell’app Salute, visto che a oggi Sonno non ha un’app dedicata su iPhone, si può avere qualche dettaglio in più, come i battiti cardiaci e delle medie di ore dormite.
Con iOS 16 e watchOS 9 i dettagli crescono e rendono l’app molto più interessante. Uno degli elementi a maggior valore è di sicuro il grafico delle fasi del sonno. Il grafico mostra su quattro livelli le quattro fasi del sonno, indicandoci dove ci siamo trovati la notte precedente nelle varie ore della notte:
- Veglia: quando ci svegliamo durante la notte.
- Sonno REM: la fase dove avvengono la maggior parte dei sogni. I muscoli sono rilassati e gli occhi si muovono rapidamente.
- Sonno principale: potremmo definirlo il sonno leggero, quello dove si sviluppano le onde cerebrali utili alle funzioni cognitive. È anche quello dove potremmo svegliarci più facilmente se sentissimo rumori.
- Sonno profondo: è quello dove il corpo ripara i tessuti e rilascia ormoni. Il corpo è estremamente rilassato e ci si sveglia con difficoltà perché dormiamo profondamente.
Non esiste una quantità di ore precise che ognuna di queste fasi dovrebbe coprire per indicare uno stato di salute. Gli studi sul sonno dimostrano che ognuno di noi ha una qualità del sonno diversa.
Di certo verificare cambiamenti rispetto al nostro pattern usuale ci può aiutare a comprendere periodi di stress o problemi nel riposo.
I dettagli dell’app Sonno
Da questo screenshot della mia notte del 26 giugno si evidenziano alcune cose. La prima è che nel grafico si notano le fasi arancioni dove mi sono svegliato. Verso le 4 del mattino un gruppo di ragazzi ha pensato giusto dimostrare la loro maleducazione mettendo la musica nel parchetto vicino, nonostante ci fossero tanti palazzi adiacenti.
Il secondo dettaglio è che non si comprende con esattezza quando ho iniziato e quando ho terminato la fase di sonno. Inoltre nella parte finale c’è anche un’area dove sono stato a letto sveglio. Ho messo l’Apple Watch a ricaricare e quindi il sistema mi ha aggiunto quel periodo nel grafico.
Inoltre si leggono i dettagli della notte:
- 4 minuti di veglia
- 2 ore e 2 minuti di fase REM
- 6 ore e 33 minuti di sonno leggero
- Appena 29 minuti di sonno profondo
Tra gli elementi che probabilmente hanno agito sullo scarso sonno profondo, che di solito avviene nella prima metà della notte, potrebbero aver influito il caldo (29° percepiti nella stanza) e i rumori esterni, come il gruppo di cavernicoli nel parchetto.
Nella stessa schermata dell’app Salute, andando nel tab “Confronti” si possono leggere anche dei dettagli sui battiti cardiaci e frequenza respiratoria. Nel mio caso:
- Battito cardiaco: tra 48 e 64 BPM
- Frequenza respiratoria: tra 11,5 e 20,5 respiri al minuto
Inoltre si possono avere questi dati anche aggregati per settimana, mese o semestre. Questo ci aiuta a capire la media, espresse anche in percentuale, per le varie fasi del sonno.
Come impostare l’app Sonno
watchOS ha un’app chiamata Sonno, mentre iOS non ce l’ha. iPadOS non ha neanche l’app Salute, quindi figuriamoci quella Sonno.
Per impostare gli orari di veglia si può passare dalla Sveglia di iOS o da Sonno di watchOS. Qui, una volta impostato un orario obiettivo di sonno (nel mio caso almeno 7 ore a notte), indicando a che ora andremo a dormire ci viene indicato verso che ora dovremmo impostare la sveglia per rispettare l’obiettivo.
Ovviamente se notiamo che ci potremmo svegliare troppo tardi, di contro dobbiamo andare a dormire prima. È fondamentale dormire il numero sufficiente di ore altrimenti andiamo incontro a nervosismo, aumento del peso, scarsa concentrazione e così via.
Quindi possiamo indicare per ogni giorno della settimana a quale ora vogliamo svegliarci per ricevere l’ora suggerita per andare a dormire. L’obiettivo di tutto questo è generare un’abitudine. Abituare il nostro ritmo circadiano. Lo stesso che se maturato ci fa svegliare automaticamente a una certa ora anche senza sveglia.
La cosa interessante di iOS 16 è che si può impostare l’app Full Immersion per regolare il profilo Sonno e personalizzare non solo la lock screen, ma anche le app da visualizzare quando si attiva quella modalità e i comandi di shortcuts. Utile gestire anche la domotica in automatico.
Per esempio attivando il profilo Sonno potremmo chiudere le tapparelle, abbassare le luci, far partire una musica rilassante e così via se abbiamo impostato i touchpoint della domotica con l’app Casa. Tutto in automatico.
Cosa manca all’app Sonno ancora oggi con iOS 16 e watchOS 9
Anche se il grafico delle fasi del sonno rappresentano un notevole passo avanti, tanto da avermi fatto sostituire AutoSleep con quella di Apple. Sapere la qualità della sera prima e impostare le sveglie in automatico è di sicuro ciò che mi serve.
Ciò che ancora manca è un passo avanti che forse sarà attuato solo tra qualche anno. Parlo dell’uso del machine learning per analizzare il sonno e ricevere consigli personalizzati per migliorarlo. Al momento, infatti, nella sezione Sonno di Salute ci sono solo articoli generici che danno consigli generici su come migliorare la qualità del sonno.
Consigli come: non fare attività sportiva prima di andare a letto, non bere caffè, non mangiare troppo cibo prima di dormire e cose del genere. Consigli banali, al pari di non uscire alle ore di punta quando fa molto caldo.
Servirebbe un’analisi automatica di quei dati raccolti sul sonno. In fondo Apple raccoglie già quei dati. Sa benissimo se ho fatto attività fisica prima di dormire o se ho dormito troppo poco o se il sonno profondo è poco.
Inoltre non sarebbe male avere un’app dedicata, come avviene su Apple Watch. Passare da Sveglia a Sonno a Salute rende l’esperienza utente un po’ inconsistente. Un po’ poco Apple.
Di sicuro il passaggio dall’analisi del sonno da iOS 15 e watchOS 8 a quella presente in iOS 16 e watchOS 9 è un passo avanti.