Con watchOS 9, attualmente in fase beta, Apple ha introdotto una piccola novità nell’app Allenamento. L’app utilizzata per gestire l’attività fisica dall’Apple Watch e tracciare le performance. Stiamo parlando delle zone di frequenza cardiaca.
Per alcuni tipi di allenamento, come la corsa o la bici, è possibile impostare la visione delle zone cardiache. Molto importanti per comprendere lo sforzo profuso durante l’attività .
Cosa sono le zone di frequenza cardiaca
Ci sono 5 zone di frequenza cardiaca da prendere in considerazione. Di base una persona adulta ha un battito cardiaco a riposo tra i 60 e i 70 battiti al minuto. Se facciamo attività fisica, però, questi sale.
L’aumento dei battiti cardiaci consentono di comprendere la qualità e l’intensità dello sforzo fisico durante l’attività . Dato molto importante se vogliamo perseguire un determinato obiettivo, come bruciare grassi oppure rinforzare il cuore.
Ma vediamo le 5 fasce:
| Fascia | Frequenza | Risultato |
|---|---|---|
| 1 | < 131 battiti al minuto | Allenamento aerobico di base. Aumenta la capacitĂ del cuore di pompare sangue e riduce il livello di stress. |
| 2 | Tra i 132 e 143 battiti al minuto | Allenamento cardiovascolare che aumenta il consumo di grasso. |
| 3 | Tra i 144 e i 155 battiti al minuto | Aumenta la capacitĂ polmonare e rafforza il cuore per allenamenti lunghi. |
| 4 | Tra i 156 e i 167 battiti al minuto | Per migliorare le prestazioni e la capacitĂ anaerobica. |
| 5 | > 168 battiti al minuto | Allenamento intenso per aumentare la potenza e gli scatti. |
Le fasce indicate sono state calcolate in automatico dall’app Salute in base ai dati che ho registrato nel tempo nell’app. Il sistema, quindi, effettua un calcolo automatico, ma volendo si possono modificare a mano.
In linea generale si utilizza una semplice formula per calcolare la frequenza cardiaca massima (FCmax) con questa sottrazione:
- Per gli uomini: 220 – la propria etĂ
- Per le donne: 226 – la propria etĂ
Una volta ottenuto il risultato considerate che la fascia 1 è il 50% di quel numero, la fascia 2 tra il 60-70%, la fascia 3 tra il 70 e 80%, la scia 4 tra l’80 e il 90% e la fascia 5 è oltre il 90%.
Generalmente nella fascia 1, 2 e 3 si ottiene un allenamento aerobico, quindi per produrre energia il corpo va a chiamare i lipidi (i grassi). Utile per chi vuole perdere un po’ di peso. Nella fascia 4 e 5 c’è un allenamento anaerobico dove si consumano più zuccheri e carboidrati.
Come usare l’Apple Watch per gestire le fasce di frequenza cardiaca
Il primo requisito è avere watchOS 9. Questi sarà rilasciato ufficialmente il prossimo mese. Al momento è distribuito sotto forma di beta pubblica.
Per attivarle basta andare, dall’Apple Watch, nel menu > Allenamento > Corsa outdoor > premere sui 3 pallini in alto a destra e poi sul simbolo della matita. Qui bisogna premere su Viste allenamento > Modifica viste e scegliere di includere la vista delle zone di frequenza cardiaca.
Se invece si va in watchOS 9 in Impostazioni > Allenamento e andando in fondo alla pagina, si trova “Zone di frequenza cardiaca”. Qui troviamo le zone calcolate automatiche dal sistema, con la possibilità di modificarle manualmente.
Ho provato le zone di frequenza cardiaca con l’Apple Watch
Ho utilizzato questa visualizzazione a zone cardiache durante le mie ultime corse. Devo dire che il sistema è stato studiato per bene. La killer feature, oltre alla visualizzazione per fasce, è di sicuro il feedback vocale.
Questa funzione è quella che più mancava in assoluto, anche perché c’erano già tante app di terzi in grado di gestire le fasce cardiache con l’Apple Watch.
Il feedback vocale, però, cambia tutto. Questi consente di avere un alert vocale quando si cambia zona. Possiamo anche impostare una zona target andando in Allenamento > Corsa outdoor > Libero per poi scegliere la zona sotto “Avvisi”.
Sotto “Frequenza cardiaca” possiamo decidere in quale fascia vogliamo stare. Riceveremo genericamente un avviso quando siamo una fascia sotto a quella desiderata, se entriamo nella fascia desiderata e se la superiamo.
Questo diventa utile per riuscire a rimanere nella fascia target il piĂą tempo possibile. Potrebbe anche capitare di finire oltre la fascia desiderata e decidere di rallentare fino a ritornare nella fascia target, oppure di rallentare troppo e finire sotto la fascia. In questo caso riceveremo anche un feedback sotto forma di vibrazione sul polso che ci invita ad accelerare.
Correre con questo tipo di avvisi ci consente di avere i dati sulla nostra corsa, riducendo molto la visualizzazione dello schermo dell’Apple Watch. Durante la mia prova si sono rivelati molto utili ed efficaci, consentendomi di rimanere più tempo possibile nella fascia che avevo selezionato.